40代でも50代でも男性でも簡単に基礎代謝を上げる方法!

基礎代謝の機能は、身体の脂肪を燃焼させることに大きく関わっています。そのため、痩せ体質を作るために基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝量が大きいと脂肪が燃焼されやすくなり、結果的に「太りにくい」体質になります。効率よくダイエットをするには基礎代謝量を上げることがおすすめです。

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太る原因は基礎代謝が減少している?

スクリーンショット 2015-05-30 10.29.33食べる量は同じなのに、自分だけ太ってしまう場合は、たいてい基礎代謝が関係しているようです。よく「昔と比べて食事の量は増えていないのに太ってしまう」という場合がありますが、それは、基礎代謝の低下が原因のひとつと考えられます。

日本における肥満人口の増加の主な原因として「筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下」「脂肪摂取量に対する消費カロリー量の減少」「倹約遺伝子を持つ人が多い」ことなどが挙げられます。基礎代謝が低下すると体の体温も下がります。

基礎代謝の考え方

スクリーンショット 2015-05-30 10.45.42基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。

飲んだ水が汗になって出てくるのも、脂肪がエネルギーになって消えていくのも、呼吸によって二酸化炭素が体の外に出て行くのもみんなみんな代謝です。それを考えると、ダイエットとって代謝が重要だということがなんとなく想像できますよね。

基礎代謝を上げるとリバウンドしにくい

基礎代謝が高いということは、つまり消費エネルギーが大きくなりやすいという事です。動かなくても消費されるカロリーを、増やしていけば太らなくなるに違いありません。つまり基礎代謝を上げれば、リバウンドしにくい体になると考えられます。ダイエット成功のためには、この基礎代謝をおろそかにはできません。基礎代謝を高めておけば、どんどんエネルギーを消費してくれる体質になれるのです。

基礎代謝を上げる方法

体温を上げる

スクリーンショット 2015-05-30 10.30.13低体温になると基礎代謝量が減少します。基礎代謝が落ちれば、カロリーが消費されにくくなって、内臓脂肪が増加してしまうのです。同じ年齢で同じ背格好した2人の違いは体温だけだとすると、一般的に体温が1℃上がると基礎代謝が13%アップするといわれています。これはカロリーに置き換えると200〜500キロカロリーに値します。

具体的に体温を上げる方法

低体温の原因の9割は筋肉量の低下と考えられます。50年前と今では日本人の体温の平均は0.7度近く下がっています。その理由の1つとして、現在のライフスタイルが、明らかな運動不足になっていることが挙げられます。体温を上げるには温かい服装を心がけることやバランスの取れた食事、規則正しい生活習慣などが基本となります。

血行を促進することで、内臓機能の働きを良くし代謝も上がります。その方法として、半身浴はオススメです。半身浴をしているのかというと、カラダの深部から温めてくれます。

体を柔軟にする

スクリーンショット 2015-05-30 10.32.06柔らかい筋肉は、線維が太く、隙間が大きい。よく伸びて動くために、筋肉内の毛細血管がよく巡り、細胞を元気にする酸素や栄養が届きやすく、その結果、代謝を上げられるのです。柔軟性を高めることは筋肉を動かして代謝を高めるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行を改善させます。基礎代謝があがることはダイエットにも有効ですし、血行が良くなることは手先や足先の冷え症改善につながります。

具体的に体を柔軟にする方法

柔軟性を高めるためには、日頃からストレッチなどで筋肉や腱を伸ばしていくことが大切です。コツとして

1,身体が温まった状態で行う(入浴後、軽い運動後)
2,反動をつけず、ゆっくりと20秒~30秒かけて行う
3,息を吐きながら行う
4,伸ばす筋肉を意識する
5,継続して行う

肺活量を増やす

スクリーンショット 2015-05-30 10.33.41肺活量を増やして、心肺機能が高まると、心臓や肺が活発に働き、そこから血液や酸素をもらった体の各部が活性化され、結果として基礎代謝量がアップするといわれています。基礎代謝量が大きいほど、人は元気で健康的だと考えられますが、それには基礎代謝の中でウエイトの大きい骨格筋での代謝量を増やすことが出来るからになります。

具体的に肺活量を上げる方法

肺活量を鍛える簡単なトレーニング方法としては、マラソンや腹筋トレーニングなどで持久力をアップすることがあげられます。やはり肺活量を増やすには運動が効果的です。ウォーキングでも有酸素運動を心がければ良いとされています。ジョギングほど激しくなくても、毎日一定時間歩けば、心肺機能はアップします。

ウォーキングで基礎代謝を高めるには、なるべく早足で息が多少切れる程度の早さで歩くことをおすすめします。特に大事なのは姿勢で、姿勢が悪いと肺が十分膨らまないので肺活量アップの障害となります。

簡単にできる基礎代謝を上げる方法

噛みごたえのある食べ物を食べる

スクリーンショット 2015-05-30 10.38.13噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなります。よく噛むことで太りにくい体質にもなるので、食事の際にはよく噛むことが大切です。よく噛むことで、食事誘発性体熱産生は大きくなります。ですから、噛むだけで消費エネルギーを大きくすることができ、基礎代謝もアップさせることができるということです。食物繊維の多い全粒粉パンや、硬めの野菜・果物などを食べるとき、口の中で噛んで体内で消化するまでに時間がかかります。でも、その時間がかかる分だけ、なんと約10%もカロリー燃焼率が上がるのだそうです!

脂肪分の少ないたんぱく質を摂る

スクリーンショット 2015-05-30 10.38.44鶏のササミや白身魚など、脂肪分の少ない動物性たんぱく質も、やはり消化するためにより多くのエネルギーを必要とするため、カロリー燃焼率が上がるそうです。基礎代謝をアップさせる正しい方法があるならば、それは筋肉を増量すること。これは体重を増やすことではなく、筋肉そのものの体重を増やすことを意味します。この筋肉の元ととなる成分がタンパク質なのです。

食事前に短いエクササイズをする

スクリーンショット 2015-05-30 10.39.28食事の前に運動をすると筋肉が熱を発散し、熱くなった身体からのエネルギー放射が続くため、食事をしたときのDIT(食事誘導性体熱産生)をより高めることになり、ダイエット効果をアップできるのです。食事を摂る前に腕立て伏せを20回程度すると、1日に200カロリー程度多くのエネルギーを燃焼できるそうです。より多くのエネルギーを燃焼するには、やはり筋肉を鍛えるような運動が適していますので、会社にいる場合などは、ランチの前に階段を5階まで上がり下がりするなどの運動がおすすめです。

緑茶や水を飲む

スクリーンショット 2015-05-30 10.40.06褐色脂肪組織の活性が低下して太りやすい傾向にある人が、茶カテキンを5週間継続摂取すると、褐色脂肪組織の活性が高まるとともに、脂肪燃焼量が増えることを確認されています。緑茶にはさらに、基礎代謝量を増加される効果があると言われています。緑茶を飲むと交感神経を活発にするホルモンが増えて、体脂肪を燃焼させるというわけです。

水を飲むことで、毎日の食生活を変えずに体重を減らすことができるのです。たくさん水を飲むと、体温が下がります。すると元に戻すために体はエネルギーを使って体温を戻そうとするのです。毎日「体重(kg)×40cc」を目安に水分をとりましょう!「水太りするんじゃない?」という意見も出てそうですが、基本的にカロリーゼロの水で太ることは不可能です。

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