歩くダイエットの効果と科学的な根拠!と後ろ歩きダイエット!

ダイエットにも、体力アップにも効果的なのがウォーキングです。理由は、正しいウォーキングなら有酸素運動となり、脂肪を燃焼させ、全身の血流を良くするからです。ダイエットや健康のためには、ウォーキングは非常に効果的だとされています。ウォーキングの健康効果も含め、ランニングと少し比較したいと思います。

ウォーキングはランニングより健康的!?

スクリーンショット 2015-06-05 12.47.02ウォーキングは心臓病などの病気のリスクをランニング時より効果的に減少に貢献します。ランニングをする33,060人とウォーキングをする15,045人のデータによると、同じ量の体力を使っているにもかかわらず、ウォーキングをする人の方が健康的でした。

それはウォーキングが高血圧や高コレステロール、糖尿病を予防するのに最良の選択だということを実証しています。重要なのは、体重を減らせば健康になるというわけではないということ。メタボリック・ヘルス(代謝バランスの健康状態)には、皮下脂肪よりもむしろ高血圧や血中のトリアシルグリセロールが重要になってきます。

ウォーキングをする人は、食事のバランスを取らないと、ランニングする人よりも体重が増える可能性があるのは事実だけれど、一般的な「健康」については一歩先にいると言えます。

ウォーキングとランニングの効果をデータで比較

スクリーンショット 2015-06-05 12.54.07エネルギー消費が同じ場合(例えば女性の場合、7.4kmのウォーキングは5.15kmのランニングに等しい。平均的に、40分のランニングは1時間20分のウォーキングと同じ価値がある)

・高血圧と関連するリスクは、ランニングで4.2%、ウォーキングで7.2%低下する。
・コレステロールは、ランニングで4.3%、ウォーキングで7%減る。
・糖尿病のリスクは、ランニングでもウォーキングでも12%減少する。
・肥満の人の場合(BMI 28以上)、ランニングはウォーキングと比べて90%も痩せるのに効果的だと判明した。

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効果的なウォーキングの方法

スクリーンショット 2015-06-05 12.51.54・一般的なオフィス系の仕事をしている人は、ウォーキングで運動不足を解消するには6000歩歩く必要があると言われています。6000歩というと、だいたい山手線で二駅分、30~40分になります。
・ウォーキングの姿勢は、背筋を意識して伸ばし、かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩きます。歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で歩くようにしましょう。
・ウォーキングの速さは息が上がらず、おしゃべりができる程度に抑えることです。時速にして5~6kmが目安です。
・ウォーキングはほとんどグッズを用意する必要はありませんが、長距離を歩くために自分の足によくあった靴は用意しましょう。
・普段運動していなかった人が急にウォーキングを始めて、足を傷めるといったトラブルが起きています。ウォーキングの効果をあげるためにも、始める前に筋肉をほぐすストレッチをしましょう。
・軽い運動なので忘れがちですが、知らないうちに汗をかいているものです。意識した水分補給をしましょう。
・肥満を解消することが目的であれば、根気よく最低3ヶ月以上は続けることが必要です。

ウォーキングは一番続けやすいダイエット

・他の有酸素運動に比べ、筋肉や関節に負担が少ない為に、怪我などのリスクが少なく、多くの方に勧められます。
・高価な道具やそれを行うにあたり特定の場所が必要なく、誰でも取り組みやすいダイエットと言えます。

ウォーキングの効果

スクリーンショット 2015-06-05 12.55.02・血行も代謝も良くなって、むくみ、冷え性、便秘が解消されるのはもちろん、基礎代謝量も上がって、消費カロリーのアップにつながります。
・免疫細胞の活動が活発になり、肌荒れ、小ジワ、くすみなどを防ぐバリア機能がアップ。 性腺刺激ホルモンに作用して女性ホルモンの分泌が高まるので、肌や髪にうるおいやハリが生まれます。
・歩いていると、脳はそのすみずみにまで血液と酸素が行き渡るうえ、β-ンドルフィンの作用によって、クールに冴えた状態になります。運動によって記憶力が高まることも科学的に証明されていたりします。
・歩くことで分泌されるホルモンがストレスを取り払ってくれます。ストレスに対抗する免疫力を引き上げるパワーがあるので、精神的にも、身体的にもストレスに強くなれるのです。
・1日10分徒歩時間を増やすことで、HDL(善玉)コレステロールが約0.75mg/dl増加するという実験結果があります。
・時速4kmほどの速さで1km歩くと自分の 体重の75%のカロリーを消費します。体重60kgの方だと、「45kcal」です。

ウォーキング前はカフェイン取得で効果アップ

スクリーンショット 2015-06-05 12.59.24ウォーキングの前に、カフェインをとると良いです。コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、脂肪の分解を促進してくれる効果があります。ウォーキングに出かける30分前ぐらいに飲めば、さらに効果アップが期待できます。

後ろ歩きダイエットとも効果的

後ろ歩きダイエットとは、普段使わないももの内側の筋肉やお尻の筋肉を刺激することによって脂肪を減らすダイエット法です。普段の日常生活の動作では、体中の筋肉のうちの実に7割が眠った状態であると言われています。ですので、自分でも気付かないうちに使う筋肉・使わない筋肉の間で身体の筋肉バランスが崩れ、歪みが生じてしまっているんです。

後ろ歩きを行うことで普段は使わない筋肉が刺激され、主に下半身の脚や深層の筋肉群(インナーマッスル)が自然に鍛えられることで、身体の筋肉の前後左右全体のバランスが正されます。その結果、筋肉の周りについた脂肪をもキレイに引き上げ、美しく整った理想のボディラインを作り出してくれるわけです。

後ろ歩きは筋肉の刺激と燃焼効率が良いので、10分で普通のウォーキングの20分程に相当します。

後ろ歩きダイエットの正しい姿勢

スクリーンショット 2015-06-05 13.00.441,背筋をしゃんと伸ばす。
2,膝を高く上げることを意識する。
3,脚を大きく動かし、太ももの後ろの筋肉を一旦ぐっと伸ばすような感覚で行う。
*できるだけ背筋を伸ばした正しい姿勢で、ひざを高く上げるように心がけてください。

後ろ歩きダイエットの注意点

スクリーンショット 2015-06-05 13.03.47・転倒に注意しながらおこなってください。
・最初のうちは足にかかる力のバランスを崩しやすく、ふらついて足首をくじいたりする恐れがあります。慣れるまでは静かに少しずつやるようにしましょう。
・姿勢を良くと意識しすぎると指導者がいない場合どうしても腹筋が弱いため腰を過度に反ってしまったり、逆に猫背になったりなど姿勢のコントロールが難しくなります。
脂肪がメラメラ燃え始めるのは、運動開始後20分ほど経ってからです。最低でも20分間歩くことから始めて、徐々に20分以上持続できるように目標を立ててください。毎日歩かなければ効果を得られないということはありません。初めは、週3日くらいから始めましょう。だんだん日数を増やしていき、週5日(週休2日ペース)ぐらいにすると、長続きするようです。

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