30代でも体型維持できるダイエット法と基本的な考え方

一般的に30歳を過ぎると20代のころより痩せにくいと言われているけれど、そんなこと言われてもこのままではいられない!ダイエットに励む30代が理解すべきことや、ダイエットに良さそうな情報をまとめました。

30代の「ぽっちゃり」はやばい

スクリーンショット 2015-06-10 7.42.26・30才くらいから痩せにくいし、下っ腹は常に出てるようになりました(ーー;)
・恋人にするならどっちのタイプを選ぶ?」という質問に対し、男性77.6%もの人が「スリム体型」と回答
・30代ではお尻や太ももなどの下半身を中心につき始め、さらに年齢を重ねるごとにウエストやお腹周りへも蓄積してしまう

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なぜ30代から痩せにくくなるのか?

基礎代謝量が年齢とともに減ってきている

基礎代謝は加齢とともに低下しますが、それは「1日で消費可能なエネルギー量が減る」ということ。体重50㎏の女性を例に挙げると、20代での基礎代謝量は約1200kcal、30代では約1100kcal。食事や生活習慣を見直さない限りは、1日につき100kcalが余ってしまうのです。その生活が1ヶ月続くと約3000kcal、1年間では約36000kcalの余剰カロリーとなり、脂肪に換算(1㎏=約7200kcal)すると、何と約5㎏分の脂肪が身につく計算になります。

副交感神経の働きの低下

副交感神経の働きが低下すると、次のような悩みが出てきます。
1,腸内環境の悪化
2,イライラの増加(女性ホルモンの分泌低下)
3,血流の低下(お肌トラブル・冷え性・新陳代謝の低下)

スクリーンショット 2015-06-10 7.42.31女性ホルモンの減少

加齢とともに、とくに女性は女性ホルモンのエストロゲンが減少します。エストロゲンの減少はウエストのくびれをなくすという悲しい現象を引き起こします。また、イライラしたりとストレスを感じるとよりエストロゲンの巡りが悪くなります。

セルライトの蓄積

筋肉量の低下により毒素の蓄積が進行すると、加齢と合わせてセルライトができやすくなります。特にお腹周り、お尻、太ももにはセルライトが付きやすいものです。セルライトはいちど定着すると除去するのは難しく、冷えや血行低下を招いて、どんどん太りやすくなります。

血糖値の上昇を防ぐことが大切。

血糖値とは、血液中の血糖(ブドウ糖)の濃度のことです。空腹時は血糖値が低下し、食後は高くなります。食後30分にかけて上昇し、その後はインシュリンが分泌されてるため一定値に下がっていきます。この血糖値が正しく調整されないと、体に様々な影響が出てきます。

スクリーンショット 2015-06-10 7.58.12血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌される。それは血糖値を早く下げるためです。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなります。女性の場合、年齢とともに女性ホルモンの低下が始まって血糖値が上昇しやすくなるので30代からのダイエットには「血糖値」のキーワードが必須なんです。

野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べるといい。これらである程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進むのもひとつのコツです

30代からでも効果が期待できるダイエット法

食べる順番に注意

まずはサラダやスープなどを先に食べ、次にたんぱく質が豊富なメイン料理、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂るようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食事は最低でも20分かける

食べ物から摂取した糖が血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインがでますが、これにかかる時間が20分程度。食事をしている最中に、満腹サインを受け取るようにすると、食べる量を抑えることができます。

食事量を減らす+運動

スクリーンショット 2015-06-10 7.55.32意外と運動は消費カロリーが思ったよりも少ないのも現状です。運動は毎日続ける事で効果が得られますが、運動後にスポーツ飲料や間食をしてしまっては意味がありません。よく「運動しているのに痩せない」というのは「運動しているから大丈夫!」と結果食べ過ぎているのが痩せない原因のようです。

とにかく水を飲む

体内の細胞は水分を必要としているので、十分な水を補給し続けることで、カラダが本来持っている代謝機能を向上させることができます。基本は、喉が渇いたと感じる前に飲むことが大切です。起床時、就寝前、午後の休憩タイム、入浴前後、スポーツをする前後などがグッドタイミングです。ぽっこりお腹が気になる人、便秘がちな人は、まず水分不足を解消しましょう。

お菓子はチョコレートに

運動習慣があり、チョコレートを定期的に食べる人は、肥満度指数(BMI)が低い傾向があります。ビターチョコレートには、食物繊維が多く、糖分・脂肪を吸収してくれ、カカオポリフェノールが脂肪燃焼効率をアップしてくれます。

室内の設定温度を2度下げる

スクリーンショット 2015-06-10 7.56.55身体を温めることは良いと言われているけれど、温めすぎると代謝機能が低下します。ある実験では、涼しい部屋にいる人の消費カロリーが、暖かい部屋にいる人よりも420キロカロリーも多かったという結果も出ているくらい。設定温度を2度落とすだけで代謝機能が80%アップするとも言われています。

睡眠は黄金タイムを狙う

睡眠の黄金タイムは22時~2時で、この間に眠りにつくのを目標にしましょう。また、眠りに入ってからの3時間には、全睡眠中もっとも深いノンレム睡眠が出現します。このときに成長ホルモンが大量に分泌されるのです。3時間のなかでも、とくに最初の90分に、もっとも多く成長ホルモンは分泌さるので、睡眠の質に注意が必要です。

タンパク質を摂る

ダイエット中はとにかくカロリーをおさえたい。だからお肉は一切食べないという考え方は危険です。タンパク質が不足すると、筋肉の量が減ります。筋肉の量が減るということは、基礎代謝の量も減るということです。代謝の量が減ると運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がってしまします。動物性タンパク質と植物性タンパク質は1対1がお勧めです。

スロートレーニングで腹筋を鍛える

スロートレーニングは無理をせずにバランスよく筋肉が鍛えられる方法ではあるのですが、その反面、効果が目に見えて現れるまでに少し時間がかかる。スロトレは加圧トレーニングの特徴とも似ています。ゆっくり動くことで多量の乳酸を発生させ、体脂肪の分解に役立つ成長ホルモンの分泌を促すので、アンチエイジング効果も期待できます。

スクリーンショット 2015-06-10 7.53.12スロトレ スクワットのやり方

1,中腰状態からスタート。3~4秒かけて息を吸いながらしゃがむ。
2,3~4秒かけて息を吐きながら中腰まで立ち上がる。
*スロートレーニングのやり方は普通の筋トレ動作をゆっくりやるのがポイントです。1つの動作に全て3~5秒位かけることを目安に!

忙しい30代女子も簡単にできる簡単な運動

・まっすぐに立ちます。右足を斜め後ろ(内側)に引きます。左足(軸足)のかかとに右足の爪先がななめにつくようにしてください。顔は前を向いたまま両肩が平行になるように立ちます。足を変えて反対側も同じようにします。
・下腹部に効くエクササイズ。体操座りをし、両手を床につき両足を上げます。そのまま膝を曲げて伸ばします。これを繰り返します。
・立った状態で胸を張り、姿勢を正します。お腹をへっこめながら、息を大きく吸いこみます。息をゆっくり吐きながら、お腹をさらにへこませるイメージで。この時に、お尻の穴にもぐっと力を入れ、お腹をしっかりへこませた状態を30秒キープします。これを10セット繰り返せばOKです。

スクリーンショット 2015-06-10 7.51.14

30代になると一気に痩せようとせずに、中長期的にダイエットに望んでいくのが、結果的に良いようです。すぐに結果だけを求めようとせずに、年齢やタイミングに合ったダイエットう方法を見つけてみてください。

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