仕事中のながらダイエットで二の腕もおしりも痩せる!

痩せたいけど、忙しいしなかなか時間も取れないし正直ちょっとめんどくさい…なぁ〜んて言い訳ばかりセずに、普段の生活や仕事中の動作やちょっと意識を変えるだけでダイエットになるんです。ながらダイエットを上手く活用してモテ体型になっちゃいましょう〜

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意識するだけで普段の動作がダイエットに!

スクリーンショット 2015-06-14 10.34.15立ち方や座り方、歩き方に気を付けるだけで、エネルギー消費量も変わってきます。ただなんとなく、だらだら歩いても足の筋肉は使われますが、腹筋や、背中の筋肉を意識するだけで姿勢がよくなり代謝がアップします。つまり、いつもの普段の生活の中で、筋肉の使い方を意識するだけでヤセやすい体になれるということです。

ながらダイエットを実践すれば、1日に約50kcalのエネルギーが追加消費されます。1年間で約1万8000kcal。脂肪に換算すると2.5kgも減る計算です。まさに継続は力なりです。普段の行動を少し変えるだけでこの効果は大きいと思います。具体的な体重の変化よりも、代謝アップにより太りにくい体質になる効果の方が大きいのだと思います。

特に意識しておきたいお腹と下半身の筋肉

スクリーンショット 2015-06-14 10.36.05おなか周りには骨盤や背筋を支え、美しい姿勢をキープするための筋肉があります。特に大腰筋は、年齢とともに衰えるためしっかり鍛えておきましょう。脊柱起立筋は、鍛えると日常生活においても、身体の軸が安定し、正しい姿勢を常に保つことが出来きます。脊柱起立筋とは、背骨に沿って縦に伸びる筋肉のことで、腰痛や肩こりなどの予防にもつながります。

下半身お尻や太ももの筋肉は、体の中でも大きい筋肉。鍛えれば引き締まるだけでなく、代謝がアップします。

歩きながらお腹を引き締める

スクリーンショット 2015-06-14 10.37.37腰から頭のてっぺんまでを真っ直ぐ伸ばし、膝も自然に伸ばしてウォーキングします。この姿勢でのウォーキングが身につけば、「歩きながら腹筋ダイエット」ができます。肩甲骨と肩甲骨を近づけるようにして、軽く胸を張り背筋を伸ばします。お腹を大きく凹ませた状態で30秒維持するだけで、40%も消費カロリーがアップする「ドローインウォーキング」が完成です。ただお腹を凹ませるだけ、とあなどるなかれ!これがなかなかキツイのです。

下半身のむくみとお腹のぽっこりを解消

スクリーンショット 2015-06-14 10.38.44椅子の一番深くまでお尻をいれ、両足を揃え、親指のつけ根を付け内くるぶし・膝の内側・内モモをギュっと力を入れ付けます。そのままギュット力入れそろえた足で床を「ける!又は押す」をしながら背もたれの腰裏を押すと、勝手にお腹が凹んだ体勢になり、内ももとふくらはぎ、お腹に効果抜群です。

椅子にすわり、腹筋を使って右足を地面から上げて30秒キープ。太ももが椅子から少しでも上がればOK。左足も同じようにおこないます。これはへそ下のお肉に効果抜群で、背もたれに寄りかからず、姿勢正しく行うのがポイントです。

椅子に座りながら、タオルやクッションを膝の間にはさみ込んで、落ちない程度に両足に力を入れながら座るだけでOKです。こちらも太ももと脚のむくみに効果大。椅子に浅めに腰かけ、骨盤全体を引き締めるように姿勢を正して行うと、より効果的なのです。

立ちながらダイエット

スクリーンショット 2015-06-14 10.43.27立っているのは、座っている状態より、消費カロリーが2倍と言われています。座れなかくても、逆にチャンスだと思ってエクササイズしましょう。

つま先立ちをすることで、ふくらはぎを鍛えて下半身痩せ効果が期待できます。かかとの上げ下げに疲れたら、お尻に力を入れてきゅっと引き締めているだけでもダイエットになります。電車のなかでつま先立ちをすれば、ふくらはぎを鍛えることができます。下半身にある汚れた血液はふくらはぎがポンプの役割をして、心臓に押し返すと言われています。

つま先上げ下げエクササイズ。つま先を上げるときは、ふくらはぎの突っ張りを感じる程度までしっかりと上げましょう。つま先を下げるときは、足の甲が少し突っ張る程度まで伸ばしましょう。

車内で立っているときは、ふくらはぎを引き締めましょう! つり革を利用することでバランスもとれ、普段はなかなか刺激しにくいふくらはぎを効率的にエクササイズできます。ふくらはぎを刺激することで、下半身の代謝が良くなって、下半身痩せにつながります。

移動しながら、二の腕ダイエット

通勤中や、鞄を持って歩いている時、腕をまっすぐに伸ばし、鞄を少し体から離して持つようにすると二の腕にプルプルきます。

右腕を後ろに引いて肩甲骨を動かすと、肩甲骨に連動して右の骨盤が前に出る。これを左右で繰り返すと、自然に体幹部を使って歩きます。いつもの通勤時間を活用してできる「肩甲骨ウオーク」。体幹部の大きな筋肉を使うことで、運動としての効果もアップ。ちょっと歩くだけでも、軽く汗ばむくらいになります。意識して腕を前ではなく、後ろに引くように歩くと、二の腕の内側の筋肉が使われているのがわかります。

スクリーンショット 2015-06-14 10.45.33つり革で二の腕引き締め。立ってつり革に使っている時には、つり革を下に引っ張るように力を入れると、二の腕に効果的です。10秒引っ張って、休憩を入れて、3回繰り返したら、反対側も同じように行いましょう。つり革ではなく、手すりにつかまっている場合には、手すりからほんの少し足を後ろに下げて、体を斜めにして、両手で手すりにつかまり、体重を支えるようにすると、二の腕に効果的です。

お風呂の中もダイエットのチャンス

スクリーンショット 2015-06-14 10.40.55湯船に30分浸かっただけでも、30分ウォーキングしたときより多い100キロカロリーほどの熱量を消費すると言われています。ついついシャワーだけですましがちですが、ダイエッター的には非常にもったいないですね。

湯船に浸かる時間がない時はコレがオススメです。数分間シャワーを浴びたあとに、その場で駆け足するのを何回か繰り返すだけ。外でウォーキングを20~30分するよりも効果があります。駆け足と言うよりその場で行進するイメージだそうです。シャワーを浴びて体温を少し上げて運動すると、体の中の酵素が活性化し、脂肪を分解して燃焼しやすくなります。

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