ダイエット初心者が失敗しない為に知っておくべきこと!

ダイエット初心者があまり重要視していない、ダイエットを成功させるために知っておくべきことをまとめてみました。ラクして瞬間的に痩せる方法はないので、しっかりと基本を抑えてある程度継続することです。

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ダイエット初心者が知るべきルール

摂取カロリー < 消費カロリーの状態にする

スクリーンショット 2015-06-18 10.15.27当たり前といえば、当たり前ですが食べた分より動けば痩せます。体脂肪を1kg減らすのには7200kcal消費する必要があると言われています。摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことで適切に脂肪を燃やしていきましょう!

栄養バランスのとれた食事を

単にカロリーを減らすだけだとうまく脂肪は落ちません。ビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂取していきましょう。

体重よりも見た目で判断する

スクリーンショット 2015-06-18 10.28.49体重はその日食べたものや飲んだものの重さで大きく変化します。ダイエットの経過を正しく判断するためには体重を毎日はかることも大切ですが3~5日の平均を出すことでダイエットの全体像が把握できます。

食後や風呂上がりでも体重は大きく変わるのでなるべく同じシチュエーションで体重をはかるようにしましょう。ダイエット開始前の自分の写真を摂っておくことで客観的にダイエットの経過を把握することが出来ます。また、体の変化がわかることでモチベーションを保つことが出来ます

低脂肪・高たんぱく・中炭水化物を心掛ける

炭水化物  1g 4kcal、たんぱく質 1g 4kcal、脂肪  1g 9kcalです。
脂肪は炭水化物やたんぱく質の2倍以上のカロリーがあるのでまずは脂肪から減らします。たんぱく質は体の材料となる栄養素なので積極的に摂取しましょう。炭水化物はダイエットが滞ってきてから調整として減らしていきましょう。

食事の回数を増やす

スクリーンショット 2015-06-18 10.17.401回の食事量を減らして、食事の回数を増やしましょう。こまめに栄養を補給することで、代謝を一定に保ち、空腹感を感じにくくなります。食事の回数が少なく、1回の食事量が多いと栄養が吸収しきれなくなり、余った分は体脂肪として蓄えられます。1日最低3食、4~5食くらいが理想です。

朝食を抜かない

朝食を摂ることでその日1日の代謝を高く保つことが出来ます。朝食を抜くとエネルギー不足となり1日の活動量の低下や集中力の低下などを招きます。果物、ヨーグルト、シリアル、牛乳など簡単なものでもいいので朝食をとりましょう。

夜は炭水化物を減らすかとらない

夜に摂取した炭水化物は体脂肪として蓄えられやすくなります。なるべく控えるようにしましょう。

摂取カロリーを減らしすぎない

摂取カロリーを減らしすぎると体が飢餓状態にあると脳が判断し、エネルギー消費の低下やの筋肉の減少を招きます。まずは1日300~500kcalくらいから減らしていきましょう。ダイエットが滞ってきてから摂取カロリーを徐々に減らしていきます。

1週間のうち1日はカロリーを気にしないで食事をする日を作る

スクリーンショット 2015-06-18 10.18.46チーティングと言います。低カロリーな食事を続けていくと脳がエネルギー消費を減らしてしまうため、たまに高カロリーの食事を摂取することでエネルギー消費の低下を防ぎ継続的にダイエットを成功させることが出来ます。

摂取カロリーを減らす戦略

食事を減らすのではなく食事を変える

急に食事を減らすと空腹感やストレスを感じやすくなります。まずは食事の中身、質を変えることから始めましょう。食事を減らすのはそのあとです。

たんぱく質食品は脂肪の少ないものに変える

スクリーンショット 2015-06-18 10.18.09牛肉 → 牛ヒレ(赤身)
鶏肉 → 胸肉皮(なし)、ササミ
豚肉 → 豚ヒレ
魚  → まぐろ赤身、たこ、いか、たら

炭水化物は消化・吸収が緩やかなものに変える

消化・吸収が緩やかな炭水化物食品は体内に持続的にエネルギーを供給し空腹感を感じにくくさせます。逆に消化・吸収が早い炭水化物食品はインスリンを大量に分泌し、余った分の栄養を体脂肪として蓄えてしまいます。

白米  → 玄米
うどん → そば
パン  → ライ麦パン、ベーグル
シリアル → オートミール

デザート・揚げ物・油の多いものを控える

カロリーが高いので控えましょう。間食にはアーモンド、ナッツ、チーズ、適量であれば果物などを摂りましょう。あまり適切ではありませんが脂肪をほとんど含んでいない和菓子の方が洋菓子よりは良いでしょう。こういったものは週1回のチーティングの日の楽しみとしてとっておきましょう。

アルコール・ジュースを控える

アルコールは1g 6kcalと高カロリーです。毎日は無理でもなるべく控えるようにしてください。ジュースなどの糖分は吸収が速くインスリンを大量囲分泌させ、体脂肪の増加を招くため基本的には控えましょう。飲み物は水・お茶・コーヒーなどにしましょう。

消費カロリーを増やす戦略

筋トレをする

スクリーンショット 2015-06-18 10.20.02リバウンドの最大の要因は筋肉量の減少です。筋肉をつけることで太りにくく、痩せやすい体を作ることが出来ます。特に女性は筋肉が大きくなりにくいので体が太くなる心配はありません。むしろメリハリのあるキレイな体をつくることができます。

筋トレをして筋肉量を増やすことが出来れば基礎代謝を上げることが出来ます。基礎代謝とは人間が1日中寝ていても最低限消費するエネルギーのことで、男性は1500kcal前後、女性は1200~1300kcal前後と言われています。筋トレによって筋肉を1kg増やすごとに1日の基礎代謝量は約13kcal増えると言われています。少ないように感じますが、これはあくまで安静時の消費カロリーの話です。

この他にも筋トレ自体でもカロリー消費します。また、筋トレによって傷ついた筋肉を修復する際にもカロリーを消費し続けてくれます。さらに筋肉量が増えれば同じ動きをしていても多くの筋肉を使うことになるため、消費カロリーが増えます。つまり筋トレをすることで持続的にエネルギーを消費してくれる痩せやすい体を作れるということです。

おすすめはスクワットです。下半身の筋肉は全身の筋肉の70%近くを占めています。たくさんの筋肉を使うために消費カロリーも多く、筋肉量を増やすのにも最適です。脚、背中、胸などの大きな筋肉を積極的に鍛えていきましょう。

有酸素運動をする

スクリーンショット 2015-06-18 10.20.50ランニングなどの有酸素運動をすることで体脂肪を直接燃やすことが出来ます。20~40分位を目安に行いましょう。体脂肪を燃やすのには軽く息が弾む程度、人と会話できるくらいの強度が良いでしょう。

食後3時間以上経過したとき、空腹時、朝食前などは体脂肪を燃やしやすいです食後は食べたものがエネルギーとなってしまうので効率が悪いです。筋トレと一緒に行う場合は筋トレの後に行いましょう。まずは週1~2回くらいから、ダイエットの経過を見て徐々に増やしていきましょう。

水を飲む

水を飲むことで血液の流れが良くなり、代謝が上がります。1日最低2~3リットルは飲みましょう。水分補給はこまめに行ってください。

ストレッチをする

スクリーンショット 2015-06-18 10.21.14ストレッチも代謝を上げる効果があります。疲労回復などにも効果的なので、こまめなストレッチを心掛けましょう。

どれもこれも基本的なことばかりかもしれませんが、ダイエットを始めるとつい目先のことに囚われて、健康を維持することが頭から抜けがちになってしまいます。ダイエットの基本はあくまでも【摂取カロリー < 消費カロリーの状態にする】ということです。そんな日々を続けていけば、誰でも健康敵に痩せていくことができます。

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