骨盤底筋を鍛えるトレーニング

骨盤底筋ってご存じですか?あまり聞きなれない言葉ですが、骨盤底筋とはその名の通り骨盤の底の部分にあり、子宮や膀胱を支え、尿道や膣を引き締める役割を担っています。この骨盤底筋を鍛えることで、骨盤の歪みが整うだけではなく下腹部が引きしまり、バストアップなども期待できるのです。

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骨盤底筋とは?

スクリーンショット 2015-07-07 9.56.45骨盤底筋とは、子宮やぼうこうといった下腹部の臓器を支える筋肉やじん帯などの総称で、ここを鍛えると、女性の下半身のトラブルを改善できることが医学的に証明されており、骨盤底筋群には、肛門、尿道、膣を締める働きがあります。ここが衰えるとタガが外れたように骨盤が歪みます。

骨盤底筋は、動きが意識しにくいので、20歳を過ぎる頃から少しずつ衰えていきます。特に長時間のデスクワークが続いたり、高いヒールを履いて歩く機会が多いと、骨盤底筋が弱くなり、骨盤がゆがみやすくなってしまいますし、加齢や出産、運動不足などによる筋力の低下が起こります。

骨盤底筋を鍛えるとどんな効果が?

スクリーンショット 2015-07-07 10.07.32骨盤底筋は、お腹・背中・太ももの筋肉の出発点です。鍛えることでお腹・背中・太ももに力が入るようになり、体に軸ができて骨盤の歪みも整います。しかも腹圧が上がって気になる下腹のでっぱりが凹み、背すじが伸びて姿勢が改善。胸を自然に張れてバストアップします。

また女性ホルモンのバランスが整えられたり、生理不順やPMSなどの改善などにもつながるだけではなく、ヒップアップにも効果的で、骨盤底筋群が引き締まっているほど魅力的なヒップがつくれます。

不妊の方には、骨盤底筋群が引き締まることで、膣の締まりがよくなるので感じやすくなり、さらに妊娠しやすくなるとも言われていますので、一度骨盤底筋を鍛えてみることをオススメします。

具体的には、

スクリーンショット 2015-07-07 10.08.52・ぽっこりお腹が凹む
・バストアップ
・ヒップアップ
・姿勢がキレイになる
・便秘解消
・冷え性が改善される
・尿漏れ改善
・女性ホルモンのバランスが整う
・生理不順やPMSなども改善

骨盤底筋の鍛え方

【肛門の動かし方】
1,両足の膝を開いて、足の裏を合わせた姿勢にします。
2,自分の尾骨に尻尾があると想像して、その尻尾を前の方に巻き込むイメージで肛門を締めます。
3,このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。
4,息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、肛門を緩めていきます。

【尿道・膣の動かし方】
1,両足の膝をくっつけるようにし,足は離すようにします。
2,ズボンのチャックを下から上に締め上げるイメージで膣を締めます。尿道が意識しづらい人は膣をイメージして動かしてください。
3,このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。
4,息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、尿道もしくは膣を緩めていきます。

【回数】
締める、緩めるという動作を、肛門側、尿道、膣側それぞれ5回繰り返します。これを1回につき、2~3セット繰り返します。1日あたり、3~5回を目安にトレーニングしてください。

ヒップアップ効果には

スクリーンショット 2015-07-07 10.01.301,座ってブランケットなどを太ももの間に挟む
2,お尻の割れ目にブランケットをしまい込むようなイメージで膣(または肛門)をキュッと締める
3,ゆっくり呼吸をしながら行い、息を吐いたときにお尻を締めて

【ポイント】
・膣を締めるのは難しいから、肛門をきゅっと締めるイメージでOK!
・呼吸は、息を吐いたときにお尻を締めて!

スクリーンショット 2015-07-07 10.02.141,うつ伏せに寝転がって、あごの下に両手をおく
2,膝を曲げて両脚を上げて踵と踵をつけ、息を吸う
3,踵どうしをつけたまま、息を吐きながらお尻(骨盤底筋群)を意識しつつ、膝を上げる
4,踵と踵をキューッとつけたままの状態をキープ。息を吸いながら脚を下ろす

【ポイント】
・脚はあまり上がらなくてOK!
・息を吐きながら踵と踵をつけて!

スクリーンショット 2015-07-07 10.02.201,横向きで寝転がり、体の前に両手をおく
2,片方の脚(体の上の脚)を床から少しだけ、1、2cm上げる
3,2の状態から、息を吐きながら脚を上げる
4,息を吸いながら、脚を下ろす。反対側の脚も行う

【ポイント】
・両脚を床から少しだけ上げた状態から、脚をゆっくりあげていくこと!
・息を吐くときは、骨盤底筋群が引き上げられるようなイメージで!

骨盤底筋トレーニングを継続するコツ

究極のインナーマッスルである骨盤底筋は、自宅でも電車の中でも気軽に鍛えることができます。

・キッチンで料理するとき、
・お風呂に入ったとき、
・電車で通勤しているときなど、

骨盤底筋トレーニングを行うタイミングを習慣化することをお勧めします。

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