空腹感を抑える方法

空腹感とダイエットって切り離せませんよね?ダイエット中でも、お腹が空いているのに食べるのを無理やり我慢するのは、身体に良くありません。そんで、食欲を無理せずに抑える方法を調べてみました。この方法を実践することでダイエット中の空腹感を上手く調整しましょう。

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空腹と空腹感を分けて考える

空腹は「胃」が空っぽになることですが、空腹感は「胃」の状態とは別に「脳」が作り出すものです。

空腹感は脳の摂食中枢が作り出します。

スクリーンショット 2015-07-13 7.03.07食欲を調整しているのは、脳にある満腹中枢と、摂食中枢のバランスです。食事をすると、血液が食事中に含まれる糖分を吸収して脳に運び込みます。そのとき、血液中の糖分の割合=血糖値が上がり、満腹中枢を刺激して「満腹ですよ」という信号を出します。

同時に、食欲が抑えられます。ですから、満腹だと感じる一番の刺激は、「血糖」です。血糖値が上がると満腹感が、血糖値が下がると空腹感が刺激され、そのバランスをとるために、インスリンというホルモンが働きます。

空腹感を抑える方法

食前にリンゴを食べる

スクリーンショット 2015-07-13 6.56.50カリっとした歯応えがいい、ジューシーで甘酸っぱいリンゴ。栄養価も高く、ダイエット食としても人気のあるフルーツですね。なんと、米国の栄養専門誌に掲載された研究によると、食前15分前にリンゴを1個食べた場合、被験者の食欲が15%も減少したそうです。

食前にりんごを食べると、りんごに含まれる植物繊維によってお腹が満たされ、そのあとに続く食事の量が少なくてすむというわけです。食物繊維を多く含む食べ物は吸収されるのに時間がかかる為、血糖値をゆっくり上げて、脂肪になり難くなるのです。

ビタミンDの摂取量を増やす

スクリーンショット 2015-07-13 6.57.27ビタミンDの不足は肥満につながるという研究結果があります。その理由としては、満腹感を脳に伝えるホルモン“レプチン”に悪影響を与えるからだとか…ビタミンDは紫外線の刺激によって体内で合成されます。

ビタミンDは、必要摂取量の80-90%が日光浴により体内で生成されるのです。日照時間の短い冬はそれが難しいので、ビタミンDを多く含む鮭やキノコ、卵、またはサプリなどで摂取しましょう。

人工甘味料を摂らない

スクリーンショット 2015-07-13 6.58.48飲物や食料品を購入するときは、ラベルをよく読んで人工甘味料入りのものは避けましょう!ニューヨークで活動する栄養士は、空腹感を訴える人に対して人工甘味料摂取をやめるよう勧めるそうです。人工甘味料の甘さが、「もっと甘いものを食べたい……」という渇望感に変わるから、ということです。

化学調味料だけでも強力なのに、さらに油や砂糖も入っていると、にせの食欲はパワー全開になってしまうのです。

食物繊維を多く摂る

スクリーンショット 2015-07-13 6.58.13このほど行われたマウスの研究で、腸内で消化された食物繊維から放出された分子が、飢餓状態を制御することが知られた脳領域に作用して、食欲を抑制することが明らかになりました。つまり食物繊維を摂ることによって、小腸での吸収をある程度、抑えてくれるのです。

食物繊維が腸内で発酵するときに「酢酸塩」という物質ができ、それが脳に直接働きかけて食欲にブレーキをかけ、食べる量が急減することがわかったそうです

よく噛んで食べる

スクリーンショット 2015-07-13 6.59.58満腹感を得るには、満腹中枢と呼ばれる部位が刺激されることが必要です。よく噛んで食べることによって、より、満腹感を得られるそうです。食事のときはよく噛んで食べていますか?現代では食べ物が軟らかくなったせいか、弥生時代の6分の1、第2次世界大戦前の2分の1しか噛んでないらしいです。

食べ物を口に運んでから噛む回数の目安は、大体20回~30回が理想だといわれています。よく噛んで食べることで、満腹中枢に「しっかり食べたよ!」という情報が伝わり、結果過食を防ぎ、ダイエットの効果をもたらします。噛むことに慣れてくると、徐々にフェイスラインがすっきりしてくるので、小顔効果も期待できます。噛むダイエットで、効率よくヤセ体質を目指していきましょう!

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