40代のダイエット方法

40代になってもダイエット等で、健康管理を行うことは大切です。この世代になると多くの人が太ってきたなと感じ始めます。やはり基礎代謝の低下、女性ホルモンの減少などの理由を考えれば自然の流れですが、40代だからこそ行うべきダイエット方法もあります。体の変化を理解し、ダイエットを成功させましょう。

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40代が痩せにくい2つの大きな理由

・基礎代謝の低下
・女性ホルモンの減少

基礎代謝とは、

スクリーンショット 2015-08-13 15.10.28基礎代謝とは、何もしなくても使われるエネルギーのことです。人間は、呼吸したり、体温を保ったり、血液を循環させたり、生きているだけで、一定のカロリーを消費します。その基礎代謝は10代をピークに、徐々に低下していきます。

つまり何もしなくても、消費するエネルギー量が減っているのです。だから、10代頃と比較すると太りやすくなってしまうのです。単純計算をすると、基礎代謝の低下だけで40歳になる頃には、男性は7kg程度、女性は6kg程も18歳の頃より脂肪が増えてしまうことになります。

女性ホルモンは、

スクリーンショット 2015-06-12 10.09.31女性ホルモンの一種であるエストロゲンは食欲を抑制する働きがありますが、40代になりエストロゲンが減り始めることで食欲が増えてしまいます。その結果蓄積される内蔵脂肪も燃えにくくなります。内蔵脂肪=お腹周りです。お腹周りが太り出したら、女性ホルモンが減少しているサインだと感じてください。

女性は特にエストロゲンの分泌が減少してくる40代から、内臓脂肪が増えて太りやすくなるのです。内臓脂肪型肥満になると、高血圧症や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病を招きやすく、これらが重なるほど動脈硬化を進行させ、心臓病や脳卒中など命にかかわる病気の危険が高まることにも注意が必要です。

40代に効果的なダイエット方法

食生活を変える

スクリーンショット 2015-07-13 6.58.13・脂質の多い料理は避ける
・糖質(主食やお菓子)を減らす
・低脂質高タンパクの食事を心がける
・良い油(植物油、ナッツ、魚など)を摂る
・食物繊維のものから食べ始める(血糖値が上がりにくくなり、脂肪になりにくいため)
・寝る2時間前には食べない
・1回にドカ食いせず、食時回数を増やす

軽い運動を毎日行う

・15から20分程度のウォーキングをする
・軽めの有酸素運動をする(水泳、ランニング、縄跳びなど)
・ストレッチ、ラジオ体操などその場でできる運動を行う

しっかり寝る

スクリーンショット 2015-07-01 9.29.11睡眠時間が7~8時間の人が一番肥満度が低いという研究結果あります。5時間睡眠で肥満度50%です。4時間以下の睡眠では肥満度が70%になりますので、しっかり睡眠時間を確保しましょう。

睡眠時間が短いと太りやすい理由は、ホルモンバランスの崩れが要因です。食欲を増進するホルモン(グレリン)が増え、食欲を抑制するホルモン(レプチン)が減ってしまうのです。ホルモンバランスが乱れたせいで食べ過ぎてしまうだけではなく、高カロリーな食事を欲してしまうのです。 睡眠時間をしっかり確保するだけで、ダイエット効果があるということを理解しましょう。

姿勢を良くする

スクリーンショット 2015-08-13 15.18.15姿勢を正したり、背筋を伸ばすだけで、実は腹筋や背筋を使っています。姿勢が悪いと、筋肉が使われず、その生活を続けることで基礎代謝が下がってしまうのです。また、座る時間をなるべく減らすようにしましょう。座っている時と立っている時とでは、消費するエネルギー量が大きく異なります。

電車やバスなどを使って移動する際には立つ、横断歩道で止まるたびに背筋を伸ばす、食事中は腹筋背筋を意識して姿勢をよくして食べる、など日常生活で気をつけてみてください。それだけのことですが、代謝量が大きく変わってくるので、結果としてダイエットにもつながってきます。

TVを見る時間を減らす

スクリーンショット 2015-08-13 15.31.14ダイエットをする時は、体重を減らすことを考えるよりも、実はソファに座ってTVを観ている時間を減らした方が、効果があるのです。例えば、TVを見ながら何かを食べてしまうと、食べ物を食べているという感覚が鈍り、いつもより多く食べてしまうこともわかっています。

また最近の研究では、「夜遅く食べると太る」ことが分子レベルで実証されてきています。DNAに結合しているBMAL1というたんぱく質は体内リズムと密接な関係があり、午後10時頃から急増し、脂肪を貯め込ませる司令塔となって働きます。そして朝を迎えるとこのBMAL1は低下して来るのです。そういった意味でも、寝る2時間前に食事を取らないようにすることは大切なのです。

女性ホルモンに効く食材を食べる

・イソフラボン
→女性ホルモンに似た働きをします。有名ですよね。大豆製品に多く含まれています。
・ビタミンC
→ストレスがあるとホルモンバランスが崩れてしまいます。ビタミンCは、ストレス軽減に役立ちます。野菜や果物に含まれていることが多いです。
・ビタミンE
→「若返りのビタミン」とも言われています。ホルモン分泌を促します。アーモンド、ウナギなどに含まれています。
・ビタミンB6
→女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝に必要です。鮭、まぐろ、さんま、いわしなどに含まれています。
・DHA、EPA
→ホルモン分泌を活発にします。青魚に多く含まれています。

スクリーンショット 2015-06-10 7.42.26
40代のダイエットを成功させるためのポイントはいかがでしたか?実はちょっとした事を気をつけるだけでいいのです。40代にもなると、若い頃と同じような生活をしていると間違いなく太りますが、健康的な生活を心がけていれば、自然と美しい女性にもなれるのが、40代の特徴です。少し先のことを考えて、日常のちょっとしたところから見直して見れば良いと思います。

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