太らない夜食の食べ方とおすすめレシピとは?

夜遅い時間に食べると太るのは、昔からをよく言われていますよね?でも夕食はしっかり食べたのに、どうしても夜中にお腹が空いて眠れない事もあると思いま。そこでダイエット中でも罪悪感のない夜食の食べ方と夜食レシピを紹介します。

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夜食を食べると太る理由とは?

人間の体の中のエネルギー消費は朝が一番高く、時間が経つにつれてどんどん低下してきますので、夜食にカロリーが高いものを食べるとそれが脂肪になりやすいんです。しかも夜になると副交感神経が優位になり、余計にエネルギー消費量が少なくなります。その状態で食べた分は消費されずに蓄積されてしまうんです。

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夜食が太るのではなく、何を食べるのかが大事です。空腹で苦しむくらいなら、体に良いヘルシーな夜食を食べることで脳がリフレッシュされたり、気分転換になったり、夜間の作業効率がアップしたりするきっかけになります。

太らない夜食の食べ方とおすすめレシピは?

小腹が空く夕方に何か食べておく

簡単な方法ですが、6時〜7時の小腹が空く時間帯に軽いおやつを食べておくことで、精神的にも体的にも落ち着きます。この時間帯に食べるものは、おにぎりや果物などエネルギーの元になるものがお勧めです。血糖値を安定させて、夜まで空腹を凌ぐことが大事です。

温かいものを食べる

冷たい物を食べるよりも温かいものを口にしたほうが空腹感を感じにくくなりますので、冷たいものを急いで食べるのではなく、温かいものをゆっくり冷ましながら食べることでより満腹感を感じやすくなります。夜食におすすめなのが、温かいスープやお味噌汁です。その中に野菜などの具材を豊富に入れておけば、噛む回数が増え満足感も増します。

食物繊維を多めに取る

余分な脂肪を貯めないためにも食物繊維を多めに食べるということは大事です。食物繊維の効果で腸の中の余計な脂肪を排出してくれますので、きのこ類や小松菜、わかめ等の低カロリーで食物繊維の多い食材を食べるようにしましょう。

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食べることに集中する

夜中にお腹が空いて、TVやスマホを見ながら食べると食欲が満たされるのに時間がかかってしまい、過食の原因になりますので、ヘルシーな食材を選んで、食べることに集中しましょう。それにより過食も抑えられますし、体に蓄積する脂肪も最小限に抑えることが出来ます。

高タンパクな食品を選ぶ

実はタンパク質を食べる際に、摂取量の3割はエネルギーで消費されるので太りにくい栄養素なんです。しかもタンパク質に含まれているトリプトファンは精神的なリラックス効果があり、快眠に繋がるセロトニンを作りだしてくれます。トリプトファンがセロトニンを作る際にビタミンB群とマグネシウムが重要な働きをしますので、海藻やナッツ類、豆乳などビタミンB群とマグネシウムを含んでいる食材を選ぶようにします。

低脂肪のメニューを選ぶ

脂肪を体内に蓄積しようとする働きをする“BMAL1”というたんぱく質の分泌量が、夜遅くになるにつれてどんどん増えるので、夜食には低脂肪のメニュー選びが大切です。コンビニで揚げ物を買うのではなく、白身魚の焼き物や煮物など和食のメニューを選ぶようにします。特に野菜やきのこなどの食物繊維の多いものは良いので、海藻サラダやきのことわかめのスープなどは夜食向きのメニューです。

発酵食品を選ぶ

発酵食品には食物酵素という食べた物を燃焼させる栄養素が含まれていますので、寝ている間に脂肪を体内に貯めにくくなります。また発酵食品には様々な乳酸菌や善玉菌が含まれていますので、腸内環境を改善して排泄を促してくれますので、1日に1回は食べるようにするとより効果的です。

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固くて少し食べにくい食品を選ぶ

柔らかい食品を選ぶとあっという間に食べ終わってしまうので、咀嚼回数も減り満腹感を得にくくなります。そこで固くて少し食べにくい食品を選ぶことで、咀嚼回数が増えて過食を防ぐことが出来ます。野菜スープや味噌汁を作るなら、大根やカブ、白菜や玉ねぎなどカロリーが低い食材を固茹でにして食べるのが良いでしょう。

寝る3時間前までに食べ終わるようにする

寝る直前に食べたものは消化されずに太る原因になりますので、出来る限り寝る3時間前までに食事は終えるようにします。寝る直前にお腹が空いたら、汁物だけを飲むことで寝ている間の胃腸への負担軽減と脂肪の蓄積を防ぐようにしましょう。

ゆっくり味わってよく噛んで食べる

満腹中枢が刺激されるまで、食べ始めてから15分程の時間が掛かるとされていますので、その間にいくら食べてもお腹いっぱいになりにくいのです。なので音楽を聞いたり、リラックスできる環境でゆっくり味わってよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで安眠効果も高まります。

このように少しだけ注意して夜食を食べることで太りにくくしながらも、空腹感に苦しみながら寝るという事がなくなりますので、仕事が遅く夕食の時間帯が遅くなってしまう人や夜中に急にお腹が減ってしまった時に、試してみてください。

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