1か月で4kg減量する4つの方法

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ダイエットの基本を押さえればこんなに簡単に結果が出せる!長期的にスタイルを保つ秘訣!モデルさんや女優さんの間では常識となっている基本的な考え方を紹介します。

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1か月で4kg減量する4つの方法

1,カロリー
2,食事
3,運動
4,記録

実はたったこれだけのことを実践するだけなのです。これだけのことですが、1か月継続する、その次に3か月継続するというのはなかなか大変です。継続し、リバウンドさせずに健康的に体重を落とす方法をまとめてみました。

1,カロリーについて知る

スクリーンショット 2015-03-29 19.38.13体脂肪1kgあたりのエネルギーは7200kcalです。基礎代謝は一般に、成人女性で1200Kcalです。つまり4kg落とすには、単純計算で7200kcal x 4 =28800kcalです。月30日計算で1日に換算すると960kcalです。

体重が減る仕組みは、『摂取カロリー<消費カロリー』これだけ!

2,食事を変える

スクリーンショット 2015-03-29 19.38.55一日の通常の摂取カロリーが1200Kcalと仮定すると前述の通り、運動で1日960kcal落とさなければならないので、これは大変です。少し食事のカロリーを抑えてみましょう。
食事を1000kcal以下に抑えれば、日々の運動で減らす分が760kcalになります。

<注意>無理に食事を抜いたり、長期間の断食はもってのほか!!

確かに単純に食べずに摂取カロリーを減らせば、体重は減ります。しかし、長時間続けた場合、確実にリバウンドします。それどころか肌つやも悪くなり、スタイルも悪くなります。食べて、運動して減らす事が、短期的にも長期的に見ても身体を美しく保つ方法です。

3,運動

1時間当たりの女性の消費目安。運動というと苦手意識を持つ方も多いのですが、日々の活動も運動です。通勤、通学時間の長い方や、外出が多い方は実は結構消費しているんです。

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階段のぼり:371kcal
自転車(平地):178kcal
普通歩行: 148kcal
入浴: 148kcal
電車(立ったまま):99kcal

ということは・・・

日常生活でも、大体150kcal~400kcal位は大体の方が消費しています。
残りはどれくらい消費すれば良いでしょうか?

摂取:食事 +1000kcal
消費:基礎代謝 -1200kcal + 日常的な運動 -300kcal =-1500kcal
目標: -960kcalですので、あと-460kcalです。

実際に、運動しようと思ってする運動は、1日1時間~2時間で十分!忙しくてできない日も、少しでも家でできる運動をして、少しでも消費カロリーを増やします。その分土日などできる日を使って、運動を補い消費カロリーを増やします。

400kcal~500kcal消費する運動

例えば・・・
ジョギング 235kcal / 30分
ヨガ 198kcal /1時間
で、計433kcal

平泳ぎ 246kcal/30分
ストレッチ 148kcal / 1時間
で、計:394kcal

これだけで1日-960kcal達成。あとは続けるのみです。

4,記録

スクリーンショット 2015-03-29 19.40.23日々の摂取カロリーや消費カロリーを記録しておくことを、レコーディングダイエットと呼びます。特に摂取カロリーを記録しておくと、なにか食べる際にいつもカロリーを意識するようになり、無駄なお菓子やジュースなどをとらなくなる習慣がつきます。

【番外編】正しい断食〜プチ断食について〜

断食はおすすめはしませんが、1週間1日プチ断食(トータルカロリー摂取300kcal~500kcal)は悪いことではありません。なぜなら・・・

スクリーンショット 2015-03-29 19.40.16・胃が小さくなり、暴食をしないようになる
・肌年齢が若返る
・体を正常な機能に戻す
・便秘解消
・疲労回復
・コレステロール・中性脂肪・血糖値の低下

あくまでプチ断食です。間違っても本格的な断食はやめましょう。高確率でリバウンドします。

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